Что такое EQ?

Внезапные и неконтролируемые эмоции мешают жить. То с коллегами скандал на ровном месте, то обида заедает. Если стресс с работы перетекает домой — портится сон, аппетит, отношения в семье. Чтобы контролировать и управлять эмоциями, психологи и ученые советуют развивать EQ — эмоциональный интеллект. Сегодня рассказываем, что такое EQ, как он работает и кому полезно его развивать.

Чтобы в бизнесе было меньше стресса, продажи были системными, а в задачах команды был порядок, используйте OkoCRM.

❌ Иван не умеет управлять своими эмоциями, часто ведет себя необдуманно. На днях нагрубил коллеге Марии, а теперь жалеет — потому что девушка обиделась.

❌ У Марии проблемы с самооценкой. Она сомневается в своих способностях и считает себя неудачницей. Это мешает ей строить карьеру и личную жизнь.

❌ Олег не воспринимает эмоции других людей. Жена обижается и говорит, что он — чурбан, а коллеги считают Олега циником.

❌ У Елены постоянный стресс на работе, ей кажется, что ее вот-вот уволят. Из-за этого страдает здоровье девушки — уже месяц Елена лечит гипертонию.

Проблемы выше разные, причин одна — низкий эмоциональный интеллект. Люди плохо считывают эмоции, не понимают их, легко подаются переживаниям и не знают, как с ними справляться.

Эмоциональный интеллект играет важную роль в отношениях между людьми. Чем выше EQ, тем легче находить общий язык, выходить из конфликтов, не закипать из-за ерунды. Люди с высоким EQ успешны в общении, с ними всем комфортно.

Люди с EQ:

• принимают взвешенные решения, потому что не дают эмоциям взять вверх над разумом
• легко ведут переговоры
• выносят авралы на работе без вреда для здоровья
• имеют адекватную самооценку
• не паникуют в сложных условиях

На практике EQ выглядит как саморегулирование. Человеку легко понять, что за эмоция возникла, почему, и как с ней справиться без вреда для себя и окружающих. Вот для чего нужен высокий эмоциональный интеллект.

Из пяти компонентов. Разберем каждый и приведем примеры.

Самосознание. Это способность понимать эмоции, мотивы, потребности себя и окружающих. Самосознание помогает анализировать поведение — свое и других людей, осознавать свои и чужие сильные и слабые стороны, управлять эмоциями и чувствами.

Самосознание также включает в себя способность к саморефлексии и самокритике, которые помогают развиваться и расти как личность.

Саморегуляция. Это способность управлять своими эмоциями и поведением, а также адаптироваться к различным ситуациям. Саморегуляция включает в себя такие навыки, как самоконтроль, стрессоустойчивость, умение снижать стресс и справляться с тревожными мыслями.

Мотивация. Способность ставить цели, находить ресурсы для их достижения, преодолевать препятствия, бороться с прокрастинацией.

Эмпатия. Это способность понимать и чувствовать эмоции других людей, а также сопереживать им. Человек с развитой эмпатией умеет выслушать других, понять, что их тревожит, а в случае необходимости оказать поддержку.

Социальные навыки. Это умение общаться с другими людьми, находить общий язык с кем угодно, разрешать конфликты и работать в команде. Человек с развитыми социальными навыками умеет слушать других, уважает чужое мнение. 

Эмоция — это психологический процесс. Возникает в ответ на ситуацию или окружающую обстановку следующим образом:

1. Человек что-то увидел, услышал, вспомнил или о чем-то подумал — то есть получил внешний стимул
2. В головном мозге запустились биохимические процессы. Тут же изменилась физиология организма — сердечный ритм, дыхание, потоотделение, плюс мимика лица, жесты, тон голоса
3. Человек ощутил какую-то эмоцию — грусть, радость, злость, раздражение

В момент возникновения эмоции сопровождаются субъективным опытом. Например, человек привык злиться, когда ему наступают на ногу. Всякий раз, когда это происходит, он хмурит брови, сжимает зубы, а может и нагрубить. Это — привычный сценарий. Просто так из него выйти сложно.

Теперь представим, что человек развивает свой EQ. Тогда в моменте он осознает, что вот-вот готов взорваться, ловит эту эмоцию и оценивает, как та на самом деле связана с окружающими обстоятельствами.

Если понятно, что обстоятельства ничтожны — на ногу ему наступили не специально, а случайно, человек принимает усилия для саморегулирования. Он не злиться, не кричит, не машет рукам, а делает глубокий вдох и спокойно отходит в сторону. Получается, поведение человека — это то, на что в конечном итоге влияет эмоциональный интеллект.

Существуют разные практики и лайфхаки. Рассмотрим методику Марка Бракета из Йельского центра. Он предлагает выполнять пять действий, чтобы улучшить EQ.

1. Признать эмоцию

Бракет говорит, что работа с эмоциями начинается с их признания. Однако для большинства это сложно. Люди подавляют эмоции, если те могут расстроить их близких, вызвать осуждение, заставить почувствовать стыд или испортить планы.

К примеру, человеку расстроился из-за чужого повышения на работе. Он хочет остаться дома и с кем-то поговорить об этом, но идет на день рождение друга и делает вид, что все хорошо. Но настоящие эмоции подавлены и будут еще неделю портить настроение.

Чтобы распознавать эмоции, Брекет предлагает использовать технику «Измеритель настроения». По сути, техника предполагает отвечать на два вопроса:

• «Насколько интенсивна эмоция?»
• «Насколько приятна эта эмоция?»

Приведем пример:

Когда ясно, к какой категории относится эмоции, легче понять, что делать с ней дальше.

2. Понять эмоцию

Когда эмоция признана, ее надо понять — фактически разобраться в причинах, которые ее вызвали. Можно задать себе такие вопросы:

• «Почему я испытал эти эмоции? Что я делал до того, как их ощутил?»
• «Какие недавние события могли спровоцировать мои эмоции?»
• «Что я в точности помню о ситуации или месте, когда я почувствовал себя конкретным образом?»

Понимание причины — первый шаг справиться с эмоциями. Например, человек тревожится из-за растущей безработицы. Он пытается понять причины и вспоминает, что накануне весь день скроил новости. Первый вывод — поменьше читать новости, раз они оказывают такое влияние. Второй — подумать, что сделать, чтобы поменьше переживать о возможной потере работы: например, отложить денег на черный день или изучить новую профессию.

3. Назвать эмоцию

Когда эмоция признана, а ее причина известна, эмоцию надо правильно назвать. Некоторым это сложно. Кто-то делит эмоции на «Хорошие» и «Плохие», другие используют сжатую градацию — «Радость», «Грусть», «Страх», «Злость». На самом деле эмоций куда больше. Если человек понимает, какую именно эмоцию он испытает, ему легче с нею справиться.

Например, если человек:

• испытает стресс, может найти источник и устранить его, либо способ, как стресс снизить
• ощущает скуку, может придумать себе интересное занятие
• чувствует неловкость, может подумать, какие события ее вызвали и как их избегать в будущем

Правильно обозначать свои эмоции помогает «Колесо эмоций». Его придумал Роберт Плутчик в 1980 году. Круг представляет собой модель, которая описывает основные эмоции и их комбинации.

4. Выразить эмоцию

Бракет подчеркивает, что подавлять эмоции, особенно негативные, вредно. Они будут накапливаться и в итоге приведут к конфликту — нервному срыву, либо депрессии. Поэтому эмоции надо проявлять, но правильно.

Например, нельзя срываться на других, хамить, говорить колкости, даже если очень грустно или тревожно. Лучше спокойно объяснить свое состояние и что его вызвало, а также рассказать, что поможет восстановить душевное равновесие.

5. Отрегулировать эмоцию

Не всегда можно изменить причины — внешние стимулы — которые вызывают эмоции. Поэтому необходимо уметь самостоятельно регулировать свое состояние.

Существует множество различных методик и практик. О них мы расскажем далее. Сам Бракет советует по возможности избегать ситуаций, которые вызывают негативные чувства. Например, если раздражают токсичные родственники, с ними лучше не общаться.

Дневник эмоций. Помогает отслеживать и анализировать эмоциональные состояния, переживания и события, которые эмоции вызывают. Работает так.

Покупаете ежедневник, либо открываете простой текстовый файл и записываете в течение дня эмоциональные состояния, а также события, которые им предшествовали. Дневник помогает разобраться, какие события влияют на эмоциональное состояние. Дальше события можно менять, избегать, корректировать свое к ним отношение, либо поведение в различных ситуациях.

Практика: «Намерение — действие — значение». Практика учит разбираться в ситуации на основе намерений, а не эмоций, которые проявляет человек или окружающие.

Эмоция — это реакция на событие. Она вызывает поведение, которое можно разложить на составляющие:

1. Намерение. Это истинный мотив поведения человека. Допустим, менеджер допустил опечатку в отчете. Босс хочет показать, что подобные ошибки вредят компании. Это его намерение
2. Действие. Это то, как человек воплощает свое намерение. Действия могут быть конструктивным и позитивным, либо разрушительным и негативным. Например, босс может накричать и заработать репутацию самодура. Либо спокойно объяснить менеджеру его ошибку и рассказать о последствиях, которые наступят, если та будет повторяться
3. Значение. Это то, как человек интерпретирует действие. Если босс все-таки кричит на менеджера, тот может подумать, что начальник его недолюбливает, либо осознать, что босс переживает за фирму и просто не справился с эмоциями

Иногда люди плохо разбираются в намерениях, действиях и значениях. Обижаются на вещи, которые не следует, отвечают агрессией на агрессию, таят обиду. Задача упражнения — выработать в себе навык разбираться.

Трекинг эмоций. Похож на дневник, только здесь надо не описывать эмоции, а указывать их на шкале. С помощью шкалы человек может следить за изменениями настроения в разное время дня и в зависимости от разных событий, а дальше менять обстоятельства и ситуации, которые к ним приводят.

Например, человек замечает, что по вечерам часто раздражен. Оказывается, к этому приводят пробки на дорогах и работа, которую приходится брать на дом. Можно искать объездные пути и поговорить с начальством о нагрузке.

Дыхательное упражнение. Помогает в моменте преодолеть негативные эмоции, снять стресс и успокоиться. Работает так:

1. На четыре счета медленно вдыхаете воздух
2. Задерживаете дыхание на 7 секунд
3. За восемь секунд медленно выдыхаете воздух через рот

Медленное дыхание расслабляет нервную систему. Когда острое напряжение снято, можно переходить к анализу эмоций, ситуаций и своих действий.

Проще всего пройти онлайн-тест, вот три популярных:

Тест Николаса Холла. Показывает, как хорошо человек владеет своими эмоциями и использует их. Тест состоит из 30 утверждений. Их надо как бы примерить на себя и оценить, насколько они соответствуют действительности.

Тест ЭмИн Д. В. Люсина. Оценивает межличностный и внутриличностный интеллект. Первый показывает, насколько человек умеет ориентироваться в чужих эмоциях: предугадывать их, направлять в нужное русло, сопереживать. Второй показывает способность контролировать собственные эмоции.

Тест Пола Экмана. Показывает, насколько человек хорошо разбирается в чужих эмоциях. Необходимо просматривать фотографии людей и отмечать, что именно они чествуют.

Развитый EQ помогает разбираться в своих эмоциях и эмоциях других людей. Становится легче общаться, контролировать свое поведение, управлять стрессом. Также с развитым EQ легче достигать успеха, мотивировать себя к работе. Перечислю еще, на что влияет эмоциональный интеллект.

➕Легче строить карьеру. Эмоциональный интеллект помогает разбираться с потребностями и ожиданиями клиентов, нормально общаться с коллегами и руководством. Люди с высоким EQ могут справиться с авралом на работе, не растеряться и принять решение в условиях стресса.

➕Проще сотрудничать. Люди с высоким EQ умеют находить компромиссы и решать конфликты без склок и переходов на личности. Это ценные качества для работы в команде и на руководящих должностей.

➕Можно иметь здоровую самооценку. Люди с EQ адекватно оценивают свои сильные стороны и принимают слабые, поэтому адекватно и позитивно относятся к себе. Это делает их эмоциональный фон более ровным и стабильным. Например, непрошенная критика не выбьет из равновесия. Вот чем важен эмоциональный интеллект в обычной жизни.

1. Эмоциональный интеллект — это умение осознавать, понимать и управлять своими эмоциям, а также понимать эмоции других людей
   
2. Человеку с высоким EQ легко справится со стрессом, найти общий язык с коллегами, решить конфликты в семье и на работе, сохранить душевное равновесие чтобы не случилось — вот что значит эмоциональный интеллект на практике
3. Определить эмоциональный интеллект можно с помощью тестов — например, Николаса Холла, ЭмИн Д. В. Люсина, Пола Экмана
4. Чтобы развивать эмоциональный интеллект, вначале необходимо признать эмоцию, далее ее понять, назвать, выразить, а в конце отрегулировать
5. Чтобы научиться понимать свои эмоции можно вести специальный дневник или отмечать эмоциональные состояние на шкалах, применять упражнение «Намерение — действие — значение», освоить дыхательные упражнения