Фрустрация — что это такое в психологии, как проявляется и как с ней бороться

Когда что-то происходит не так, как планировали, люди испытывают разочарование, злость, тревогу. Всё это — проявления фрустрации. Вместе с экспертами разбираемся, что такое фрустрация простыми словами, как справиться с фрустрацией.

⭐Статью помогли написать:

• кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта Валерий Гут
• бизнес-тренер, автор книги «Let’s Come Together» Илья Глазырин
• основатель компании «Юнисофт», номинант международных премий и автор книг Алексей Оносов

✍️ В психологии понятие «фрустрация» означает набор эмоциональных реакций, когда человек разочарован тем, что не сбываются его ожидания или он не достигает нужного результата. Например, когда после собеседования не берут на работу человек раздражен, агрессивен, у него сильное разочарование или, наоборот, апатия. Это фрустрация.

☝️ В психологии есть три типа факторов возникновения фрустрации: внешние, внутренние и социальные. Внутренние связаны с особенностями характера человека или его ожиданиями. Внешние связаны с внешними факторами, например, с действиями других людей. Социальные — причина заключается в обществе, современных тенденциях, моральных устоях или традициях.

✋ Признаки фрустрации на уровне собственных эмоций: раздражительность, агрессия, апатия или чувство безысходности. На уровне поведения проявляются такие симптомы: снижение продуктивности, конфликты, раздражительность, импульсивные решения. С физиологической точки зрения: усталость, бессонница, головные боли, боли в суставах.

✊ Первый и самый важный шаг во время фрустрации — принять сильные эмоции. Нужно заметить их и сказать: «Да, я это чувствую». Проговорить или записать на аудио, что именно вызывает раздражение, сомнения, что останавливает идти дальше.

❌ Второй важный момент — не фокусироваться на чувстве вины. Такие мысли точно не помогут избавиться от фрустрации, поэтому нужно переключиться с них на конкретные действия. Не прокручивать в голове прошлое, а сфокусироваться на том, что делать дальше. Например, пройти курсы или получить диплом о переподготовке, чтобы получить желаемую должность.

С латинского «фрустрация» переводится как «уничтожение замыслов». Такое состояние возникает, когда то, чего мы ожидали, не происходит. В психологии под этим важным понятием подразумевают эмоциональное состояние, при котором человек испытывает гамму чувств из-за того, что не может достичь желаемой цели. Например, после собеседования специалиста не берут на работу или из-за каких-то обстоятельств у семьи не получается поехать в запланированный отпуск.

Из-за того, что люди разочаровываются в своих ожиданиях, они страдают. Это может выражаться по-разному. У кого-то будет проявляться агрессия, у кого-то — апатия, тревога или страх, а кто-то испытает все эмоции попеременно.

В психологии есть несколько классификаций, самый распространённый вариант связан с тем, из-за чего возникает такое состояние. Согласно ему, фрустрация может появиться из-за трёх факторов.

1. Потеря. В этом случае человек теряет что-то важное для себя. Потеря может быть внешней, например, смерть близкого или друга. Бывают внутренние потери, например, потеря смысла жизни.

2. Лишение. Когда у человека нет доступа к чему-то важному для него, фрустрация связана с лишением. Например, вам хочется отправиться в путешествие, но на работе не дают отпуск — внешнее лишение. Если вам хочется в путешествие, отпуск дают, но страшно куда-то ехать одному — это внутреннее лишение, из-за которого недоступно удовлетворение собственных потребностей.

3. Конфликт. При таких фрустрациях у человека возникает внутренний или внешний конфликт.

Пример внутренних конфликтов: Фёдор зарабатывает много денег, но считает, что не заслуживает этого. Пример внешнего конфликта: Альберт много работает, часто не успевает выполнять задачи и ошибается. А руководитель требует от него вкладываться ещё больше, несмотря на и так очевидный перегруз. Это приводит к стрессу, Альберт может сорваться.

Все причины возникновения можно объединить в три группы:

Внешние причины. Вызвать фрустрацию могут внешние факторы. К примеру, предприниматель старается увеличить продажи, но несмотря на все его старания, клиенты не покупают. Предприниматель расстраивается, так как не может повлиять на ситуацию.

Внутренние причины. Источником фрустраций становятся особенности характера человека или его ожидания. Например, Аня любит отдыхать с подругами, ждёт, что они будут готовы пойти с ней в кино или кафе в любое время. Когда подруги отказываются, Аня наполняется чувством разочарования, злится, что они не всегда находят время для встреч.

Социальные причины. В последнее время выделяют отдельную категорию — социальные факторы. Они возникают при взаимодействии общества. Допустим, предприниматель решает продавать в кофейне домашнюю выпечку. Она должна пользоваться спросом, потому что вкуснее кондитерской выпечки. Но посетители не покупают домашние булочки, потому что они не нравятся им на вид. Посетители привыкли к макаронс и тартам. Выручка снижается, предприниматель разочарован: предпочтения клиентов сработали не так, как он ожидал.

Внутренние ощущения. Человек чувствует раздражение, тревогу или грусть, они сопровождаться ощущением безысходности. Часто появляется ощущение несправедливости или разочарования.

Поведение. Фрустрация часто проявляется в раздражительности, вспышках гнева, апатии, агрессивном поведении взрослых людей. Многие пытаются избавиться от внутреннего напряжения, избегая ситуаций, которые вызывают неприятные эмоции.

Например, после собеседования Петю не взяли на работу. Петя тревожится, иногда у него происходят вспышки гнева, при этом он избегает новых собеседований — чтобы снова не отказали

Мышление. Иногда человек начинает фокусироваться на неудачах и препятствиях, у него развивается чувство беспомощности. Может возникать ощущение, что все вокруг против него, а к желаемым целям никогда не получится приблизиться. Уровень фокусировки на неудачах зависит от уровня фрустрации.

Физиологические реакции. Физическая фрустрация проявляется в виде таких симптомов: учащенного сердцебиения, напряжения мышц, головной боли или потливости. Часто возникают проблемы со сном: сложно уснуть или тяжело просыпаться по утрам, появляется упадок сил.

Как справиться с фрустрацией

Вот ещё несколько действий, которые помогут преодолеть фрустрацию:

1. Снимите с себя чувство вины. Если что-то идёт не по плану мы часто виним себя. Не получилось поехать в отпуск — «надо было копить деньги заранее, вот тогда бы всё сложилось». Не взяли на работу — «если бы я сильнее старался, то». Ушёл клиент — «это я не умею продавать, а так бы».

Концентрация на негативных эмоциях точно не поможет улучшить ваше самочувствие, поэтому нужно переключиться с прокручивания мыслей на конкретные действия. Вместо того, чтобы пытаться заново пережить прошлое, нужно сфокусироваться на том, что делать дальше. Например, заранее спланировать следующий отпуск и отложить на него деньги уже сейчас или прокачать свои скилы, чтобы в конце концов получить нужную должность.

Если самостоятельно не получается остановить тревожные мысли и чувство вины, можно обратиться к психологу. В психологии для изменения негативных мыслей и привычек используют когнитивно-поведенческую терапию.

2. Проанализируйте причины. Важно понять, почему ожидание и реальность не совпали. Возможно, вы не учли последствия внешних проявлений или помешала какая-то черта характера. Осознание причин поможет понять, как не допустить повтора ситуации в следующий раз.

Допустим, вы потратили на клиента много времени и сил, а он ушёл. Нужно продумать стратегию: как не давать покупателям сливаться или сразу отсеивать тех, кто будет долго выносить мозг, но так ничего и не купит.

3. Пересмотрите цели. Бывает так, что люди много сил вкладывают в ложные цели. Например, желание занять высокую должность навязано обществом, а на самом деле человеку хочется заниматься творчеством. Тогда нет смысла вкладываться в ложную цель, стоит поставить другую.

Если в состояние фрустрации впал другой человек, Илья Глазырин советует придерживаться трёх правил:

1. Уточнять задачи и получать обратную связь. Чтобы избежать недоразумений, нужно просить конкретных примеров и разъяснений. Это поможет понять, что именно произошло и какие последствия могут возникнуть.
2. Предоставлять поддержку, а не критику. Вместо того, чтобы искать виноватого, стоит анализировать ошибки без обвинений. Цель состоит в том, чтобы найти решение, а не виновного. Сотрудникам следует давать позитивную обратную связь и спрашивать, что можно сделать, чтобы справиться с ситуацией.
3. Быть гибкими и ориентироваться на цель. При постановке целей нужно быть готовым корректировать их в зависимости от изменений на рынке, клиентских ожиданий или других факторов. Если становится ясно, что цель недостижима, можно скорректировать план и поставить более реалистичные задачи. При необходимости это включает в себя и корректировку KPI.

Постоянные разочарования, эмоциональное напряжение могут привести к снижению уровня стрессоустойчивости, появлению чувства бессмысленности и даже депрессивных эмоциональных состояний. В результате человек теряет веру в свои силы и перестает видеть смысл в достижении целей, что порождает замкнутый круг безнадежности.

Из-за увеличения агрессивности и замкнутости человеку становится сложнее выстраивать отношения с другими людьми. Такие последствия приводят к конфликтам. В результате человек может оказаться в изоляции, что только усугубляет внутренний кризис и усиливает чувство одиночества.

1. В психологии термины «frustratio» подразумевают состояние, которое возникает у человека, когда он не может достичь удовлетворения потребности. Под определением фрустрации также понимают сумбур, растерянность, неопределенность, когда человек не может сфокусироваться и собраться с мыслями.
2. В психологии такое явление связывают с тремя факторами: потерей, лишением, конфликтом. При потере у человека что-то или кто-то есть, а потом он это теряет, например, мошенники забирают у него квартиру. При лишении у человека чего-то изначально не было, но не получая этого всё заканчивается разочарованиями. Например, начальник не отпускает в отпуск. Конфликтная ситуация бывает внутренняя или внешняя, в обоих случаях вы переживаете негативные эмоции.
3. В психологии считают, что это явление проявляется на разных уровнях. На уровне эмоций люди сталкиваются с раздражительностью, агрессией, апатией или чувством безысходности. На уровне поведения появляются такие симптомы: снижение продуктивности, конфликты, раздражительность, импульсивные решения. Физическая фрустрация проявляется в виде учащенного сердцебиения, напряжения мышц, головной боли или потливости. Частью негативных последствий могут стать проблемы со сном, депрессия, человек даже может получить психическую травму. Люди намного легче переживают неудачу и справляются со сложным периодом, если обращаются за помощью.
4. Справиться с психологическими проблемами помогают активность — бег, ходьба, они приводят к снижению уровня стресса, так будет легче пережить тяжёлый период. Ещё важно пересмотреть свои ожидания, принять тот факт, что не все зависит от нас. Важно расслабиться, смириться с тем, что иногда случаются неожиданности. Психология (изучение литературы, обращение к психологу) помогает справляться с негативными переживаниями.