Бывает, заставлять себя делать любые задачи просто невозможно. Не хочется вообще ничего, никакие упражнения и обязательства не мотивируют. Вместе с экспертами разбираемся, что делать, если нет мотивации работать, и почему это вообще происходит. Разобраться помогают:
- кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта Валерий Гут
- корпоративный психолог Копаева Варвара
- практический психолог Кузьмина Лариса
- управляющий партнер «ИТ-координата» Константин Митин
- социолог, коуч по стандартам ICF Юлия Резникова
Причины нежелания работать
Психическое здоровье и профессиональное выгорание
Психологическое здоровье влияет на нашу продуктивность. Если человек часто испытывает стресс или давление, если в коллективе постоянно возникают конфликты, это может влиять на мотивацию.
Хронический стресс, эмоциональное истощение приводят к профессиональному выгоранию. Почему случается выгорание? Психологи выделяют такие признаки:
- прокрастинация, которая часто сопровождается самобичеванием
- чёрно-белое мышление
- любимые дела, хобби не приносят удовлетворения
- сильная раздражительность
- не хочется идти к цели
- блокировка эмоциональных реакций, ощущение пустоты
Определить выгорание можно с помощью опросников выгорания Маслач или Бойко. В первом 22 вопроса, во втором 84. В обоих случаях в конце вы получите расшифровку своего состояния↓
Пример результата пройденного теста, описание почему и как проявляются симптомы выгорания.
Слишком много обязанностей или слишком мало работы
Работа по 10 часов в сутки ежедневно приводит к снижению продуктивности. Стэнфордское исследование «The Productivity of Working Hours» говорит: продуктивность резко снижается после 50 рабочих часов в неделю. После 55 рабочих часов дополнительное время работы практически не приносит пользы.
Если вы работаете много, это вовсе не значит, что вы продуктивны. Можно изменить подход. Например, отказаться от части задач или делегировать их, пользоваться планировщиком, использовать матрицу Эйзенхауэра, чтобы разделить дела на важные и срочные. Тогда появится больше времени на отдых, появится мотивация, стимул начинать идти к цели.
Чтобы начинать идти к цели, разделите все дела по колонкам. Важно хотеть выполнить дела из двух столбцов слева, потом переходить к важным и несрочным. Задания из ячейки «неважно и несрочно» можно делегировать.
Когда задач мало, это вызывает усталость. Например, нужно отсидеть в офисе восьмичасовой рабочий день, а в это время выполнить 3–4 задачи по часу каждая. Это половина рабочего дня, но что-то же необходимо делать в течение оставшегося времени. Обычно именно такое растягивание времени, имитация бурной деятельности, вытягивает все силы. Почему так происходит? Нас утомляет чувство бесцельности, бездействия.
Отсутствие интереса к работе и внешние факторы
Если вы долгое время выполняете однообразные или неинтересные задачи, хотеть работать или заставлять себя действовать трудно. Вам просто скучно делать одно и то же или не хочется снова браться за задание, которое неинтересно.
Чтобы вырваться из рутинной обстановки, можно продумать элементы геймификации, например, вознаграждать себя за выполнение дел. Или придумать необычный способ сделать что-либо, создать вдохновляющую обстановку, попробовать поработать в коворкинге, включить классическую или лаунж музыку. То есть постараться добавить какой-то элемент новизны, после которого будет не страшно начинать идти к цели.
Ещё причинами нежелания работать могут быть внешние факторы:
- недостаток мотивации, признания заслуг
- конфликты в команде
- отсутствие карьерного роста
- низкая зарплата
- проблемы со здоровьем или в семье
Повлиять на эти факторы самостоятельно трудно, так как здесь многое зависит от других людей. Если нежелание работать переходит в желание уволиться, а причина в рабочем процессе, обсудите с коллегами, как исправить ситуацию.
Режим дня и его влияние на работоспособность
Режим влияет на продуктивность и мотивацию. Если спать мало, поздно ложиться, не уделять время хоть какой-то физической нагрузке, не удивляйтесь, почему нет энергии. Ни на работу, ни на то, чтобы жить эту жизнь. Заставлять себя что-то делать, хотеть оставаться продуктивным в этом случае не получится из-за элементарного отсутствия сил.
Поэтому старайтесь выработать режим дня: заставляйте себя ложиться как можно раньше, хотите вы этого или нет. Почему бы не ложиться спать до 22:00 или 23:00? Если нет сил заниматься спортом, придумайте любой вариант активности, например, выходите на улицу прогуляться.
Важно устраивать себе выходные и перерывы, полезно питаться, чтобы не было дефицита витаминов. Всё это база для вашей работоспособности и мотивации. Без этого невозможно хотеть выполнять даже интересные задачи.
Способы преодоления апатии и лени
Определите свои цели и задачи
Когда нет сил работать, нужно начинать идти к цели понемногу, небольшими шагами. Не нужно заставлять себя делать весь объём задач сразу. Сначала поставьте цель — что нужно сделать прямо сейчас, но вы это откладываете.
Большие цели могут вызвать тревогу, поэтому сделайте декомпозицию: разложите цель на задачи. Допустим, вам нужно подготовить отчёт о работе за прошедший квартал. Разбиваем эту цель на задачи:
- Собрать информацию о выполненных задачах
- Собрать информацию об ошибках, проблемах, невыполненных задачах
- Продумать, как улучшить выполнение задач в будущем
- Составить отчёт
Теперь заставляйте себя маленькими шагами начинать идти к цели. Сначала сделайте первый пункт плана, затем второй. Задачи можно разбивать на подзадачи до тех пор, пока подзадача не покажется лёгкой. Так будет меньше сопротивлений, ведь делать небольшие и несложные дела намного проще.
Кроме лени есть ещё прокрастинация. Когда человек не хочет ничего делать, ленится, он не испытывает переживаний по этому поводу. Тот, кто впадает в прокрастинацию, хочет приступить к делам, но никак не может заставить себя начать и постоянно винит себя за свою лень.
Разгрузите себя и измените распорядок дня
Первое, что важно сделать — выстроить систему. Людям, которые работают в офисе или на удалёнке с фиксированным графиком, это сделать проще. У них есть установленное начало и конец рабочего дня, поэтому в назначенное время им приходится начинать выполнять работу.
Фрилансерам, специалистам, у которых нет чёткого графика, труднее сосредоточиться на рабочем процессе. Они могут начинать идти к цели, приступать к своим задачам в полдень или только вечером, ночью. Из-за этого сбивается режим сна, утром приходится тратить время на раскачку.
Как замотивировать себя работать: заставляйте себя начинать и заканчивать рабочий день в одинаковое время. Даже если хотеть этого трудно, вам не нравится новый график, кажется, что это не помогает мотивировать себя. Со временем график войдёт в привычку, поможет меньше времени тратить на прокрастинацию.
Дополнительно стоит пересмотреть задачи, отсеяв несрочные, неважные, те, которые можно делегировать. Когда список дел станет меньше, будет проще браться за работу. Поэтому полезно использовать матрицу Эйзенхауэра, о которой мы говорили выше.
Внедрите систему вознаграждений
Продумайте поощрения за выполнение задач, призом необязательно должны быть деньги. Это могут быть небольшие радости, например, чашка любимого кофе после завершения отчёта. Можно продумать более существенные награды: пойти в кино вечером после выполнения всех планов на день. Попробуйте, возможно, вам будет нравиться ежедневно мотивировать себя такими вознаграждениями.
Почему это повышает вашу эффективность? Система вознаграждений помогает поддерживать мотивацию, привносит элемент игры в повседневные обязанности. Выполнение задач — это прокачка уровня, а полученные удовольствия — призы за ваш труд, которые помогут идти к цели. Помните только о том, что поощрения дают временный эффект.
Используйте методы управления временем
Таймер Помодоро. Суть метода заключается в том, что вы работаете максимально сосредоточенно в течение 25 минут, затем делаете короткий перерыв — около 5 минут. После четырех таких рабочих сессий вы можете сделать более длительный перерыв, около 15–30 минут. Есть приложения с таким таймером, можно использовать бота в Телеграм.
Почему это работает? Ограничение времени создает чувство срочности, это побуждает человека сфокусироваться на задаче и не отвлекаться на другие дела. Вы понимаете, что вам нужно работать всего 25 минут, что не так уж и много. Поэтому выполнять дела, начинать идти к цели становится не так страшно.
Правило 2-х минут. Суть правила проста: если на выполнение задачи у вас уходит около двух минут, сделайте это немедленно. Это может быть ответ на электронное письмо, быстрая уборка рабочего стола или помощь коллеге. Правило двух минут помогает быстро избавиться от мелких задач, накапливая которые вы можете чувствовать перегруженность, апатию.
Почему такое правило повышает вашу эффективность? Выполняя небольшие дела сразу, вы уменьшаете вероятность прокрастинации, освобождаете время для более серьёзных задач. Так проще начинать идти к цели.
Публичные обязательства и фиксация прогресса
Чтобы выполнить задуманное, иногда достаточно просто рассказать об этом кому-то. Например, вы говорите коллеге, что завтра сдадите отчёт. Это поможет замотивировать вас уложиться в срок и выполнить задачу.
Чтобы обязательства постоянно мотивировали работать, можно каждый день в рабочий чат писать план на день, а в конце дня указывать, что из задуманного выполнили. Если так будет делать вся команда, добавится ещё и элемент соревнования.
Заставляйте себя фиксировать прогресс, отмечать, что было сделано за день, неделю, месяц. Иногда кажется, что вы ничего не делали и ничего не успели. Но если составить список выполненных задач, становится понятно, что вы успели сделать кучу дел.
Есть несколько вариантов, как фиксировать прогресс. Например, вести списки или чек-листы, отмечая выполненное с помощью флажков. Или вести задачи на канбан-досках, где прогресс видно по количеству карточек задач в колонке «Завершено» или «Задача выполнена».
В OkoCRM вы можете фиксировать прогресс по задачам на канбан-досках, а ещё отмечать выполнение подзадач в карточке с помощью чек-листов. Здесь удобно планировать рабочие процессы, можно засекать время выполнения задач с помощью тайм-трекера.
OkoCRM — инструмент для планирования, который помогает идти к цели. Многим нравится мотивировать себя, перетаскивая карточки по канбан-доске.
Создайте комфортную рабочую обстановку
Уделите внимание организации своего рабочего места. Уберите лишние предметы, которые отвлекают вас и создают беспорядок. Куча бумаг, разбросанные ручки и скрепки, кружки с чаем на рабочем столе не помогают настроиться на выполнение рабочих задач.
Каждый день заставляйте себя хотеть наводить порядок на столе, создавайте уют для вдохновения. Например, поставьте, фотографии, комнатный цветок, свечи, тихо включите музыку или звуки природы. Если есть возможность, купите удобный стол и кресло, сделайте хорошее освещение.
Занимайтесь спортом и следите за внешним видом
Когда вы занимаетесь физической активностью, в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. Они помогают поднимать настроение, снижают уровень стресса.
Создайте регулярный график физических нагрузок, который будет вписываться в ваш распорядок дня. Это может быть утренняя пробежка, занятия йогой или тренировка в зале. Выходите на улицу прогуляться или играйте в волейбол — подойдёт любая активность. Главное — придерживаться режима. Заставляйте себя хотеть заниматься спортом несколько раз в неделю. Физические нагрузки также помогают бороться с выгоранием.
Дополнительные советы и рекомендации
Обратитесь за поддержкой к друзьям и семье
Близкие люди поддержат в трудных ситуациях, когда ничего не хочется делать, опускаются руки. Им можно выговориться, они помогут посмотреть на проблемную ситуацию с другой стороны, поделятся советом. Например, если вы потеряли интерес к работе или выгорели, близкий человек может рассказать о том, как справлялся с подобными ситуациями.
Используйте визуализацию и позитивные аффирмации
Визуализация — это техника, при которой вы представляете желаемое состояние. Закройте глаза и представьте, что вы сделали задачу, почувствуйте радость от достижения результата. Такой образ поможет ощутить прилив сил, настроиться на работу.
Позитивные аффирмации — короткие, вдохновляющие утверждения, которые помогают изменить негативный настрой на правильный — положительный. Перед началом рабочего дня можно попробовать заставлять себя повторять такие аффирмации:
- Я способен(на) справиться с любой задачей, мне нравится мотивировать себя
- Каждый мой шаг приближает меня к достижению целей, стоит только хотеть этого
- Мне нравится прогресс, я радуюсь каждому выполненному делу
- Мой ум любит собирать идеи для продуктивной работы
- Я заслуживаю успеха и удовольствия от результата
- Мне нравится мотивировать себя на достижения и успехи
- Сегодня я делаю маленький шаг, который поможет мне увеличивать свои достижения
- С каждым моим действием я становлюсь лучше и сильнее
- Я люблю находить вдохновение в каждом дне, учиться и узнавать что-то новое
- Любимый рабочий процесс приносит мне радость и удовлетворение
- Мне нравится мотивировать себя, настраиваться на продуктивность, искать вдохновение и контролировать собственный настрой
Подводите итоги и обязательно отмечайте личные и рабочие достижения
После выполнения каждой задачи или проекта заставляйте себя хотеть делать краткий обзор: что удалось, с какими сложностями столкнулись, что можно улучшить в следующий раз. Важно отметить, что получилось сделать хорошо.
Для этого можно завести дневник успехов. Записывайте в него все свои достижения — даже самые маленькие. Это поможет увидеть свою динамику и удерживать позитивный настрой.
Если у вас мало свободного времени, сделайте таблицу достижения с двумя колонками: личные и рабочие дела. В таблице кратко перечисляйте, что удалось сделать. Лучше всего делать это каждый день, так как в конце недели сложнее подводить итоги — можно забыть о части задач.
| Личные достижения | Рабочие достижения |
| Сделала генеральную уборку | Написала квартальный отчёт |
| Приготовила семейный ужин | Сделала презентацию для клиента |
| Научилась кататься на сапе | Выполнила KPI за месяц |
| Помогла родителям | Закрыла 5 новых сделок |
Подытожим
- На нашу продуктивность часто влияют психическое здоровье, отсутствие режима дня и внешние факторы. Иногда мотивация снижается совсем. Это происходит из-за выгорания, слишком большого количества задач или их отсутствия.
- Как хотеть работать и жить: ставьте цели и задачи, выстраивайте режим — начинайте и заканчивайте работу в строго определённое время. Больше общайтесь с теми, кому нравится мотивировать людей.
- Продумайте поощрения за выполнение задач, призом необязательно должны быть деньги, достаточно каких-то плюшек: чашка кофе, поход в кино. Почему это сработает? Вознаграждения заставляют продуктивность повышаться, привносят элемент игры в повседневные обязанности.
- Создайте регулярный график физических нагрузок, который будет вписываться в ваш распорядок дня. Это может быть утренняя пробежка, занятия йогой или тренировка в зале. Главное — придерживаться режима, заниматься спортом несколько раз в неделю. Это поможет не терять мотивацию, даже если хотеть заниматься спортом очень трудно.
- Когда вы занимаетесь физической активностью, даже просто ходите, в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. Они помогают улучшить настроение, снижают уровень стресса. Поэтому важно уделять внимание физическим нагрузкам.
- Используйте аффирмации, они способствуют повышению продуктивности. Пример аффирмации: «Мне нравится мотивировать себя, настраиваться на продуктивность и контролировать собственный настрой». Или «Мой ум любит собирать идеи для продуктивного рабочего процесса», «Я люблю находить вдохновение в каждом дне и учиться новому, обучение доставляет мне удовольствие».
