Села батарейка: как понять, что у тебя профессиональное выгорание

Иногда кажется, что профессиональное выгорание — это про кого-то другого. Есть мнение, что выгорают только те, кто живет на работе и плавает в пучине бесконечных дедлайнов. А еще выгорание можно перепутать с усталостью, плохим настроением или депрессией.

На самом деле это опасное состояние. Выгореть можно незаметно, а стать токсичным и испортить жизнь на несколько лет. Рассказываем, как понять, что сгораешь на работе.

1. Выгорание — это болезнь. В 2019 году ВОЗ признала это официально и внесла выгорание в Международную классификацию болезней под кодом QD85. Теперь у него даже есть официальное определение: «Синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».

2. Выгорание нужно лечить. Отпуском, отказом от переработок, изменением образа жизни, любовью. Это первое что вам посоветует психолог или психотерапевт, к которому вы обратитесь. Зачем? Раз выгорание — болезнь, значит, оно является основанием для наблюдения у специалиста и получения медицинской помощи. Могут даже дать больничный, но это не точно.

3. Выгорание возникает по причине перенапряжения. Обычно бывает так: много работаешь, берешь на себя много ответственности, регулярно взаимодействуешь с другими людьми, часто с трудным контингентом. От однообразного напряженного ритма и постоянного стресса устаешь, а при отсутствии должного вознаграждения не оправдываешь свои же ожидания. Бац, и выгорел.

4. Выгорание проявляется нарастающим безразличием. Сначала становится все равно на свои обязанности по работе. Затем появляется негатив к клиентам, коллегам и родным — становишься токсичным. В итоге приходишь к общей неудовлетворенности работой, ухудшению качества жизни, появляется ощущение безнадежности и беспомощности, эмоциональная нестабильность и пессимизм. Иногда на этом фоне развиваются другие невротические расстройства и психосоматические заболевания.

5. Выгорание чаще встречается у людей, которые работают с другими людьми: врачи, педагоги, менеджеры, психологи, соцработники, руководители среднего звена.

6. С выгоранием сталкиваются 3 из 4 сотрудников. По крайней мере они так думают. Согласно исследованию Gallup, 28 % штатных сотрудников часто или постоянно чувствуют себя измотанными работой. Еще 48 % отмечают, что подвержены выгоранию время от времени.

1. Равнодушие

Ранее рабочие задачи увлекали и заглатывали с головой. А сейчас привычный энтузиазм пропал, интерес к работе иссяк. Апатия и равнодушие к тому, что раньше зажигало как искра на бензине — первый громкий звоночек.

Для многих профессий равнодушие к работе — это нормально. Вряд ли водитель ассенизатора или стропальщик в цеху должны гореть общей идеей своей компании. Проблемы начинаются, когда равнодушие с работы прокрадывается в обычную жизнь.

2. Раздражительность

Неоправданные вспышки гнева и неконтролируемая агрессия к окружающим бывают в плохие дни. А бывает, что повышенная раздражительность становится хронической. Может проявляться не только к коллегам, но и к родным, к начальству, клиентам и партнерам. Все просто бесят, а ты срываешься и идешь на прямой конфликт. Нехорошо.

3. Хроническая усталость

Бывает, только проснулся — а уже устал. Совсем. Физическое истощение приводит к апатии и депрессивным состояниям. Отсюда раздражительность и равнодушие ко всему, что окружает.

5 раз за последние 3 месяца была простуда? Постоянно болит голова и опускаются руки? Все тело ломает, а недомогание стало ежедневным спутником и превратилось в хроническое? Если других серьезных болезней нет, вероятно вы выгораете.

4. Снижение работоспособности

Раньше мог работать в режиме многозадачности 10 часов подряд, а сейчас сдулся. Чтобы выполнить дневной минимум, нужно включать «режим Титана» и добавлять усилий. Все это сопровождается ошибками, невнимательностью и серьезными факапами. Когда без причины теряешь концентрацию и становишься рассеянным — есть основания заподозрить синдром профессионального выгорания.

5. Сокращение контактов

Возможно, вы просто становитесь взрослее и круг и периодичность общения сужается естественным образом. Но если намеренно отказываешься от старых или новых полезных контактов, это может быть признаком выгорания. Либо резко становишься интровертом и социопатом.

6. Пессимизм

Бывает, что оптимизм по поводу карьеры пропадает. Работа не оправдывает ожидания: хотел за 2 года вырасти в руководителя, прошло уже 4 — а воз и ныне там. Если в результате неоправданных ожиданий становится глубоко наплевать на свою карьеру — вы почти точно выгорели.

7. Потеря смысла

Это уже клинический признак депрессии. Если хочется вскрыться или выйти в окно — срочно к психиатру. Если смысл утрачен только для работы, а вскрыться не хочется — вероятно, вы выгорели. Как минимум сильно устали.

7 самых распространенных признаков выгорания. Если у вас наблюдается хотя бы 3 из них — пришло время задуматься о профилактике. Когда клиника выгорания проявляется всеми 7 признаками з пришло время искать психотерапевта.

Лучший способ профилактики профессионального выгорания — работа с причинами.

Много работы

Трудоголики выгорают чаще других. Если трудишься как кролик-дюрасел 24/7, работа становится источником постоянного стресса. Рано или поздно батарейка садится, а ты сидишь в горе пепла, истощенный и обессиленный, с острой нехваткой отпуска.

Что делать. Найти баланс между работой и личной жизнью. Взять за правило: работе в нерабочее время — нет. Перестать рефлексировать по поводу работы в выходные и на праздниках. Попробуйте оставить работу на работе.

Прессинг со стороны руководства

Предвзятое отношение со стороны руководителя ломает любую мотивацию. Когда ты из кожи вылазишь, чтобы выслужиться, а взамен получаешь только агрессию начальника — быстро выгоришь. Справится с давлением могут только эмоционально стойкие «крепкие орешки». А если принимаешь все близко к сердцу — жди проблем.

Что делать. Искать новую работу. Если попытки наладить контакт с токсичным начальником не дают результатов, вряд ли вы сможете его выжить и задавить своей настойчивостью.

Монотонность, рутина, отсутствие новизны

Когда есть риск превратиться в робота, тоже можно выгореть. Отсутствие интереса к своим задачам приводит к стагнации, а возможно и деградации. Если монотонные ежедневные задачи угнетают и напрягают, придется усложнять себе жизнь.

Что делать. Учиться и развиваться. Искать новые подходы и методики к выполнению своих функций. Вряд ли это получится, если ты оператор башенного крана или контролер технологической линии на кондитерской фабрике. Но если трудовая функция разрешает отклонятся от регламента и алгоритма — делаем это. Вебинары, семинары, конференции или курс повышения квалификации вернут интерес к работе.

Накопление отрицательных переживаний

Нутро как губка. Если не умеешь справляться с негативом и освобождаться от сложных отрицательных переживаний, будешь их впитывать и накапливать. Рано или поздно место закончится — негатив начнет «вытекать» наружу.

Что делать. Искать способы эмоциональной разрядки. Одним помогает ведение дневника, другим — метафорическое смывание негатива струей воды, а третьим — новое интересное хобби.

Смена жизненных приоритетов

Бывает, что живешь работой: тратишь все силы, работаешь как бессмертный пони. А потом бац, и у тебя появился ребенок. Или два. Или что-то еще, что выводит семью на первое место. Пока свыкаешься с новой ролью и продолжаешь пахать как вол — выгораешь.

Что делать. Перестраивать рабочий режим в соответствии с новыми приоритетами. Иначе никак. Когда перестаешь ориентироваться на карьеру, стоит принять новую ипостась с достоинством. Ничего плохого в желании быть хорошим семьянином нет

Отсутствие карьерного роста

Когда сидишь на одном месте больше 5–6 лет — начинаешь выгорать сам по себе. Отсутствие профессионального развития убивает интерес к работе. Отсутствие интереса к работе приводит к выгоранию.

Что делать. Искать пути для профессионального роста. Когда карьера развивается линейно, а перспектив по текущему месту работы нет — искать нового работодателя. Работы много, а жизнь одна.

Отсутствие хобби, интересов кроме работы

Схема «работа–дом–работа–дом–работа» вывела из строя не один десяток хороших специалистов. Обычно людей устраивает такой режим жизни. Пока это не приводит к профессиональному выгоранию. Когда теряешь ориентиры и не понимаешь, куда идешь, пришло время искать отдушину.

Что делать. Стараться искать иные пути развития, не связанные с вашей работой. Возможно, вы всегда хотели печь торты на заказ или фотографировать котиков на зеркалку — пеките и фотографируйте. Пробуйте что-то новое и тогда на выгорание не останется времени. А если останется, «выгоревшее топливо» заметит интерес к новому делу.

Кризис среднего возраста

Люди любят приписывать себе проблемы. Бывает, что тебе уже 40. Ты хотел свой бизнес и дачу в Подмосковье, а есть только поддержанное Рено Логан, однушка в Чертаново в ипотеке и нервный тик от работы. Неоправданно завышенные ожидания от жизни приводят к выгоранию.

Что делать. Учится принимать себя. Если вы не смогли оправдать свои ожидания или ожидания родителей, жизнь еще не закончилась. Материальное благополучие — пыль. Настоящий успех приходит, когда ты по-настоящему хорошо выполняешь свою работу, становишься профессионалом. Пока не начнешь жить по этому принципы — будешь выгорать.

1. Представители профессий «человек-человек». Врачи, учителя, психологи, соцработники, менеджеры по продажам — все, кто подвержен постоянному взаимодействию и общению с людьми. Проблема не столько в большой ответственности, сколько в эмоциональном сопереживании. Когда пропускаешь проблемы людей через себя, становишься невольным соучастником. И выгораешь.

2. Представители ниш с нестабильным бизнесом. Например, во время локдауна сильно пострадала ниша туризма и общественного питания. Находясь в сильном стрессе и отсутствии уверенности в благополучном завтра, люди сгорали как стог сена после спички. Когда постоянно думаешь о том, что будешь кушать — точно не до работы.

3. Люди, склонные к самокритике. Когда постоянно ругаешь себя, ищешь изъяны и винишь во всех проблемах, до депрессии и выгорания — рукой подать. Здоровый пофигизм никто не отменял. Советуем взять на вооружение.

4. Новые сотрудники. Новая работа тянет за собой много трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно. Если работа ответственная, а вы склонны к самокритике — есть риск утратить драйв и интерес за пару месяцев.

5. Старые сотрудники. Те, кто сидят на одном месте больше 10 лет — потенциально выгорают. Длительное отсутствие движений по карьерное лестнице — признак отсутствия амбиций. А это уже признак выгорания.

Короче: выгореть могут все. Первое, что нужно сделать — сократить рабочую нагрузку. По данным исследования Gallup, если сотрудникам хватает рабочего времени на выполнение поставленных задач, шанс на выгорание в высокой степени снижается на 70%.

Опросник выгорания Маслач. Самый известный в мире метод диагностики, разработанный американцами Maslach и Jackson в 1986 году, в России адаптирована Водопьяновой, дополнена математической моделью НИПНИ им. Бехтерева. Опросник состоит из 22 пунктов, по которым возможно вычисление значений 3-х шкал: «Эмоциональное истощение», «Деперсонализация», «Редукция профессиональных достижений». Читаешь эти 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой, и даешь каждому оценку от 0 до 6, где 0 — никогда, 6 — каждый день. Заполняется таблица , основании результатов которой выводится индекс выгорания.

Вот упрощенный вариант такой таблицы.

Таблица выгорания Маслач/Бланк. Пациент дает ответы на вопросы, заполняет таблицу и выводит индекс, показатель которого определяет уровень выгорания.

Опросник о профессиональном выгорании Ильина. Еще одна методика, теперь российского происхождения. Человеку предлагается 84 утверждения, на каждый из них нужно дать ответ: да или нет. Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными экспертами числом баллов. Максимальную оценку — 10 баллов получил от экспертов признак, наиболее показательный для симптома. Затем делается подсчет баллов, правила подсчета — по ссылке выше. ОТвечая на вопросы, пациент заполняет вот такую табличку.

Табличка опросника Ильина. Прохождение опроса поможет выявить доминирующие симптомы выгорания, в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение, какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.

Тест Бойко. Онлайн-аналог опросника Ильина. Не нужно заполнять никакие таблички и считать баллы — тест сделаем все сам. Без регистрации и оплаты. Все анонимно и просто. Заявлено, что на прохождение уходит не более 9 минут. У нас ушло 5. Вот какой график выдает системаю

Кроме графика, система дает подробное описание по каждому из симптомов. При этом советует не относится к тесту слишком серьезно, пока не покажешь результаты исследования специалисту.

Мы собрали 3 истории реальных людей, которые пережили выгорание.

Олег, 25 лет, выгорание украло 4 года жизни

История. Олег работал без отпуска несколько лет. Работа в крупной компании, учеба в аспирантуре и домашние дела отбирали все время, свободное от сна. Четыре года прошли как в тумане. События перечислить могу, но ощущения искажены, годы пролетели как мгновенье. Эмоциональной вовлеченности в образы из памяти нет, все воспринимается как набор фактов.

Что помогло: друзья, отпуск, изменения в образе жизни, отказ от переработок.

Сначала Олег взял отпуск на 3 недели. Первую — просто проплевал в потолок. Затем уехал на море — туда, где «все включено». Помогло. Пришел в себя. Когда вернулся, поговорил с начальником. Перестал перерабатывать всегда, кроме крайних случаев. Стал работать гораздо продуктивнее — недельную работу выполняет за 3 дня. Стал чаще выбираться из дома и отдыхать.

Андрей, 32 года, из-за выгорания ненавидел всех

История. Андрей айтишник, работает с маркетплейсами. Постоянно перерабатывает, испытывает много стресса из-за сорванных дедлайнов, на фоне этого возникают неоправданные вспышки агрессии. Сильно ругается с компьютером и коллегами по ту сторону экрана.

Что помогает: семья, хороший алкоголь, смена мотивации и политика.

Андрей научился жить с выгоранием и постоянно его купировать. Помогает хорошее виски, постоянные подарки близким, третирование детей за учебу, смена рода деятельности и интерес к политической жизни. Политика и участие в жизни района позволяют расширять чувство «своего дома»: то, что за дверью квартиры тоже немного Андрея. Путешествия дают мягкий стресс и свежие ощущения. В условиях коронавируса Андрей ограничивается поездками по России. Время с семьей позволяет отвлечься и набраться сил для новых свершений.

Валя, два года была ходячим злым мертвецом

История. Валя профессионально занималась спортом и параллельно училась. Она верила в свой профессиональный успех и вкалывала как вол. Итог — выиграла чемпионат России и… все. Сменился тренер, много спортсменов-друзей ушло из команды, а потом Валю лишили спортивной стипендии. Валя заметила, что с ней что-то не так, но не понимала, что это. Около двух лет она была ходячим злым мертвецом. Основной проблемой было отсутствие мотивации и уныние.

Что помогло. Самоизоляция. На карантине Валя занялась домашними делами, хобби, пыталась учиться бизнесу и начала инвестировать в ценные бумаги. Ставка на инвестиции сработала — Валя подняла денег. Это дало новый толчок, теперь Валя — настоящий инвестор.

1. Перестать перерабатывать. Находить баланс между работой и личной жизнью. Оставлять работу на работе, и желательно сразу в конце рабочего дня. Не брать работу на дом, а если брать — только в качестве исключения
   
2. Найти увеличение. Возможно, это занятия по йоге, спортзал, кондитерская выпечка или авторские цветочные букеты. Главное — найти увлечение по душе, и тогда оно заместит пустоту, образованную выгоранием
3. Сменить род деятельности. Если ваша работа позволяет — найдите новое направление. Повышайте квалификацию, проходите курсы и вебинары, посещайте профессиональные ивенты. На них не только рассказывают, как стать хорошим специалистом, но и возвращают интерес к работе — когда вокруг много крутых спецов, выгорание уходит
4. Брать отпуск и путешествовать. Смена обстановки — всегда легкий и приятный стресс. Путешествия забирают на себя примерно 100% внимания и заставляют переключится. Работа забывается за первые 5–7 дней. А к концу отпуска снова хочется на работу — со свежими силами и задором
5. Не ныть. Самое главное. Возможно, вы не выгорели, а просто любите жаловаться на судьбу. Если на самом деле все не так плохо, пора перестать ныть — берите себя в руки и начинайте работать. Или идите к психотерапевту. Он скажет примерно то же самое